2025中高考倒计时：烟台专家支招，助考生科学备战生理心理双护航
随着2025年高考、中考进入倒计时，考生与家长的心理压力与日俱增。如何在这场人生重要战役中保持身心健康，以最佳状态迎接挑战?烟台市疾控中心专家结合科学理论与实践经验，从生理调节到心理调适，为考生提供全方位护航方案。
一、身体是革命的本钱：生理准备的科学指南
穿着舒适，减少干扰
考场如战场，衣物便是考生的“软甲”。烟台市疾控中心建议选择透气、宽松的棉质衣物，避免新衣服可能引发的皮肤不适或标签摩擦干扰注意力。夏季考试尤其需注意防晒，可搭配透气防晒外套，防止高温导致头晕等不适。
饮食均衡，能量续航
备考期间的饮食需像“精密的燃料补给系统”——三餐定时定量，增加优质蛋白(如鱼、蛋)和复合碳水化合物(如燕麦、全麦面包)，为大脑提供持续能量。上午10点、下午3点可补充坚果或水果，避免血糖骤降影响思维敏捷度。需特别警惕生冷食物，防止肠胃炎等突发状况打乱备考节奏。
睡眠充足，记忆加固
睡眠是大脑的“记忆整理时间”。考前一周应固定作息，保证7-8小时睡眠，避免熬夜突击。若出现短暂失眠，可通过深呼吸或温水泡脚缓解，切忌依赖药物。烟台专家提醒，考前一晚无需刻意早睡，保持原有生物节律更重要。
二、心态决定发挥：心理调适的实战技巧
接纳情绪，化压力为动力
焦虑如同“考试的影子”，无法消除却可共处。当出现心慌、食欲异常时，可通过“5-4-3-2-1” grounding 法(即描述5个看到的物体、4种触摸感、3种声音、2种气味、1种味道)快速回归当下，避免陷入负面循环。家长需避免过度追问复习进度，转而用“我知道你正在努力”等语言传递信任。
模拟场景，降低未知恐惧
提前熟悉考场路线与环境，能减少30%的紧张感。建议在家进行“全真模拟”：按考试时间做套题，使用同款文具，甚至穿戴计划中的考试服装，让大脑预演应对流程，形成“熟悉感免疫”。
三、家校协同：教育者的护航角色
教师作为“压力缓冲带”
考前两周，教师应减少横向比较，转而强调个体进步。例如，可设计“错题攻克打卡表”，将大目标拆解为每日小任务，帮助学生获得掌控感。同时，避免使用“一考定终身”等加重焦虑的表述。
家长做好“后勤部长”
家庭氛围是考生的“情绪晴雨表”。烟台疾控中心建议家长保持日常节奏，不必刻意营造“静音模式”——适度生活噪音反而能避免考生对考场杂音过度敏感。可共同制定“应急预案”，如遇交通堵塞立即联系交警护送，消除后顾之忧。
四、临场应对：关键时刻的科学决策
考试当天若突发手抖、呼吸急促，可尝试“战术性停顿”：放下笔，闭眼默数10秒，同时想象自己处于安全场景(如海边散步)。生理学研究表明，这种短暂中断能重置交感神经兴奋度，使认知功能恢复至基线水平。
面对难题时，牢记“80/20法则”：80%的基础题才是得分主力，果断跳过卡壳题目，完成全卷后再回头攻坚。正如马拉松选手不会因一段坡道放弃整场比赛，全局思维往往能实现分数最大化。
教育的终极目标不仅是考场上的几张答卷，更是培养终身受用的身心调节能力。正如教育家顾明远所言：“回归教育本质，是让孩子在成长中学会幸福生活。” 这个夏天，愿每位考生都能以科学为盾，以从容为矛，在人生的长跑中稳步向前。